راهنمای مقابله با خستگی و دلزدگی !

بدونشک همه ما تاکنون دچار این دوره ها شده ایم. بر اثر فشار زیاد در کاری، کلا اززندگی، کار، روابط اجتماعی و همه چیز دل زده، ناراحت و بی علاقه می شویم. به اینحالت در اصطلاح بریدن یا برن اوت (buout) می گوییم.

دقیقامانند ماشینی پس از گاز دادن فراوان، موتورش منفجر شود. مانند راکتوری که بر اثرفشار آوردن به آن مانند چرنوبیل منفجر شود.مانند طنابی که بر اثر فشار بیش از حد پاره شود. مانند عزیز پشت کنکوریی که پس ازدرس خواندن فراوان ناگهان دو هفته مانده به کنکور همه چیز را رها می کند.

دراین حالت انسان با اینکه می داند باید بیشتر از همیشه کار کند و فشار بیشتری راتحمل کند، اما چون برن اوت کرده، همه چیز برایش بی اهمیت می شود و همه چیز را کنارمی گذارد و بدتر از همیشه کار می کند. البته ممکن است او برای همیشه از آن کار زدهشود و عطای آینده آن شغل را به لقایش ببخشد. اما معمولا پس از مدتی همه به کاربرمی گردند. همه ما بارها با چنین شرایطی مواجه شده و می شویم. این اتفاق کاملاطبیعی است. اما چیزی که یک کارمند عالی را از یک کارمند خوب و یک پشت کنکوری عالیرا از یک پشت کنکوری خوب متمایز می کند، مدت زمان سریعتر برگشت به حالت عادی وتعداد کمتر این برن اوت ها است.

همانطور که گفتیم، بسیاری از ما هر چند وقت یک بار دوره های کوچکی از برن اوت را تجربهمی کنیم و پس از گذراندن هر کدام از آنها کمی قوی تر و پوست کلفت تر می شویم. دراین مقاله به بررسی حالت شدید (و خانمان برانداز) برن اوت می پردازیم و راه هایمقابله، و رهایی از آن را معرفی کنیم. در آخر مطلب نیز اشاره کوتاهی به برن اوتهای خفیف می کنیم. پس در ادامه با نارنجی باشید.

بدونشک اکثر شغل ها پر از استرس هستند، اما اگر حس می کنید، نمی توانید تمرکز کنید یااحساس ناراحتی از کارتان دارید، شاید دچار برن اوت (buout) شده اید. این شرایطممکن است برای هر کسی اتفاق بیافتد و معمولا به آن بی توجه هستیم، اما شما بایداین مشکل را تشخیص داده و تصحیح کنید. در اینجا توصیه هایی برای این کار داریم.

مامعمولا از کلمه بریدن برای این حالت ناراحتی و دل زدگی شدید از کار استفاده میکنیم، که ممکن است از یک تا چند روز یا چند هفته طول بکشد. اما بریدن یا برن اوتواقعی جدی تر از این حرفا است. در اینجا نویسنده لایف هکر از اولین تجربه برن اوتجدی خود می گوید:

مندر اولین شغلم در دانشگاه یک برن اوت جدی را تجربه کردم. همیشه حس می کردم که چیزیایراد دارد زیرا ساعت ها کند می گذشتند و میزان استرس من همیشه بالا بود. اماواقعا نمی دانستم چه بر من می گذرد، تا زمانی که پدر و مادرم به دیدن من آمدند.آنها با دیدن وضع اسف بار آپارتمانم چیزی را که همیشه نادیده می گرفتم، به من نشاندادند. (من واقعا شخص مرتبی هستم و حتی یک نامرتبی کوچک نشانه یک مشکل بزرگ بود.)پس از ترک آن شغل، با واژه برن اوت آشنا شدم. این که من یک مثال کاملا عالی و واضحبرای برن اوت بودم و اینکه باید چه کنم تا این مشکل حل شود. گرچه برن اوت می توانداثرات بدی داشته باشد، اما غیر قابل شکست نیست. شما به راحتی می توانید علایم آنرا بررسی، علت را شناسایی و درمان را شروع کنید. (این کار در تمام برن اوت هایکوتاه یا دراز مدت اساس یکسانی دارد.) پس اگر موافق باشید برویم سراغ توضیح کاملاین سه مرحله (بررسی، شناسایی و درمان).

چگونه علائم برن اوت رابررسی و علت آن را شناسایی کنیم

برناوت به سادگی یک دل زدگی شدید از کار نیست. زمانی که واقعا برن اوت کنید، به جز انجامکارهای حیاتی، کار خاص دیگری انجام نمی دهید. تعطیلات عادی نیروی شما را برنمیگرداند. نه تنها اشتیاق به کاری که باعث برن اوت تان شده است را از دست می دهید،بلکه به انجام سایر کارها نیز بی علاقه می شوید. از لذت ها، لذت نمی برید. از هرمسئله کوچکی عصبانی می شوید. کلا ناراحتید و نمی دانید چرا. شما تمام این ها را حسمی کنید و اعتقاد دارید که راهی برای گریز از آنها نیست. علایم زیادی برای برن اوتگفته شده که به طور کلی می توان آن را در موارد زیر خلاصه کرد. احتمالا بعضی یاهمه آنها را در برن اوت های خود تجربه کرده اید:

-شخصیتی منفی (اصطلاحا نچسب و بد عنق) پیدا می کنید و معمولا تمایل به انجام کاریندارید. 
- عدم توانایی تمرکز. 
- بی علاقگی نسبت به کار روزمره و سایر فعالیت ها. 
- احساس ایستایی و در جا زدن. 
- احساس بی علاقگی به رفتارهای اجتماعی و بودن با دوستان. 
- مشکل شدن انجام عادت های سلامتی مانند ورزش کردن، رعایت رژیم یا خواب منظم. 
- احساس اینکه شما هیچ وقت به قدر کافی کار نمی کنید. 
- بی اهمیتی و عدم توجه به نیازهای خود و تقدم نیازهای دیگران به نیازهای خود. 
- عقاید و اعتقادات شخصی تان کم اهمیت می شوند. 
- بی صبری. 
- احساس خستگی و فرسودگی دائمی. 
- احساس بی مصرف بودن. 
- احساس جدا بودن از مردم و چیزهایی که برای تان مهم هستند. 
- بی حوصلگی مکرر. 
- بیماری های عصبی، مانند سردرد یا مشکلاتی که علت آنها به دلایل علمی، پزشکی وبیماری قابل توجیه نیست. 
- و در آخر، انکار مشکلات بالا!

باتوجه به اینکه گاهی خودتان نمی توانید علایم بالا را در خود پیدا کنید، باید ازدوستان و اعضای خانواده برای یافتن این علایم سوال کنید. آنها نه تنها می توانندنظرات مفیدی ارائه کنند، بلکه می توانند مثال ها و رفتارهایی از اینکه چرا شما برناوت شده اید را بر زبان بیاورند. پس زمانی که بار دیگر برن اوت شوید و آن مثال هارا در خود ببینید، می توانید به برن اوت شدن خود نیز پی ببرید. مثلا ممکن استآنها به شما بگوید که «شما زیاد کار می کنید و ما خیلی کم تو را می بینیم». خصوصادوستان نزدیک و اعضای خانواده ممکن است بگویند با شما احساس غریبه بودن می کنند واز بودن در کنار شما مانند قدیم لذت نمی برند. با شنیدن این جملات بدانید که شمادر بهترین وضعیت مناسب همیشگی خود نیستید و باید به فکر علت باشید.

زمانیکه متوجه شدید برن اوت کرده اید، باید دنبال علت باشید. در اکثر موارد یافتن علتآسان است، زیرا اغلب اوقات ناراحتی شما مربوط به همان علت بوده و معمولا زمانزیادی در طول روز روی آن می گذارید. نویسنده لایف هکر می گوید: «زمانی که من بهعلت شغل قبلیم برن اوت شدم، متوجه شدم، توانایی تمرکزم را از دست داده ام. حتیزمانی که کسی با من صحبت می کرد، در حال فکر راجع به مشکلات شغلیم بودم و نگرانبابت کارهایی که باید تمام می کردم. در نهایت روزی تصمیم گرفتم تا آن شغل را رهاکنم. در آن روز دوستم راجع به یکی از مهمترین مشکلات زندگیش با من صحبت می کرد.زمانی که صحبتش تمام شد، نظر مرا پرسید. من در جواب گفتم “من از شغلم متنفرم.”»

شغلها تنها علت برن اوت نیستند. گاهی کارهای دیگری نیز باعث برن اوت می شوند، اماشباهت زیادی به شغل دارند. پس برای پیدا کردن علت فقط فکر کنید «چه چیزی بیشتر ازسایرین ذهن شما را به خود مشغول کرده است» تا به راحتی جواب را پیدا کنید.

چگونه اثرات برن اوت رادرمان کنید

زمانیکه شما دریافتید و قبول کردید که واقعا دچار برن اوت شده اید، باید آن را درمانکنید. با توجه به اینکه مدتی طول می کشد تا اثرات برن اوت در رفتار شما ظاهر شود،مدتی هم طول خواهد کشید تا آن اثرات برطرف شوند. شما باید آماده گرفتن تصمیم هایجدی (تصمیم کبری) باشید. تصمیم هایی که ممکن است روند زندگی شما را برای مدتطولانی تغییر دهند. خبر خوب این است که با شروع این تصمیم ها و تغییرات، روندبهبودی را نیز در خود حس می کنید. با انجام این تغییرات به نرمی و کندی در طولمدتی طولانی (گاهی تا یکسال یا بیشتر) احساس سلامتی کامل به سراغ شما می آید.

منبع برن اوت را نابودکنید

طبعاهر منبع برن اوتی را نمی توان با یک کار بهتر جایگزین کرد. اگر به هر دلیل نمیتوانید از آن منبع دوری کنید، باید تا آنجا که ممکن است برای کاهش فشار روحی تانکمک بگیرید. هر جا که امکان دارد از دوستان و خانواده تان کمک بگیرید تا بتوانیدزمان بیشتری برای یافتن یک راه حل طولانی مدت بگذارید.

غیرعادی عمل کنید

شمااحتمالا یک برنامه روتین زندگی دارید. طبعا در زمان برن اوت، هیچ علاقه ای برایدیدن چیزهایی خارج از برنامه روتین زندگی تان ندارید. به راحتی و با انجام یک کارکاملا غیرعادی می توانید تغییر بزرگی در زندگی تان بوجود آورید. اگر معمولا تمامروز را روی یک صندلی می نشینید، بروید و در پارک قدمی بزنید. اگر همیشه تکنولوژیکزندگی می کنید، شطرنج یا سایر بازی های قدیمی را بازی کنید. اگر همیشه صبح زودبرمی خیزید، امروز (تا آنجا که ممکن است) دیر بیدار شوید. اگر معمولا تا ظهر میخوابید، سحر خیز شوید. برعکس کردن روتین های زندگی راهی آسان برای احساس تازگی وطراوت است و به راحتی قابل انجام.

باشید

بدونشک به سلامتی تان بسیار اهمیت ی دهید، اما برن اوت این اهمیت را کاهش می دهد.گاهی بسیار مشکل است تا از رفتارهای ناسالم جلوگیری کنید، زیرا اثرات برن اوتمعمولا باعث می شود به نیازهای جسمی تان بی توجه شوید. پس در زمان هایی که به شدتنسبت به ورزش و تغذیه مناسب بی میل شده اید، برای انجام آنها حداکثر سعی خودتان رابکنید (تا هر جا که می شود). خیلی آسان می شود به ۳۰ دقیقه ورزش روزانه در سالن تمرین شهر، نه گفت. اما معمولا یک پیاده رویروزانه به مدت ۵ تا ۱۵دقیقه که می شود آن را در خانه نیز انجام داد، کاری سختی نیست و برن اوت نمی تواندشما را به انجام ندادن آن متقاعد کند. شما بدون نیاز به هر وسیله ای، راه هایزیادی برای ورزش کردن دارید ، پس یک ورزش سبک که دوست دارید (مثلاپیاده روی) انتخاب کنید و مدت کمی در روز (۵تا ۱۵ دقیقه) را به آن اختصاص بدهید. به مرور زمان با انجام ورزش روزانه، سلامتشما کم کم ارتقا می یابد. همچنین هر زمان در میانه کار فرصت دارید، نرمش کنید. تمام مدت پشت میز نشستن برای شما مضراست و انجام این ورزش های کوتاه کمک زیادی به شما می کند. حتی شاید بتوانید راهی پیدا کنید که در محل کار، ورزش مستمر و مفیدی داشتهباشید.

بهبودوضع تغذیه نیز کمی به شما کمک می کند. با چشم پوشی از بعضی غذاهای مضر کمی بهبودرا در زندگی برن اوت شده تان حس خواهید کرد. مانند ورزش کردن، در اینجا هم آرامآرام تغییر را بوجود بیاورید (طبعا اگر به شما بگویند دیگر فست فود -ساندویچ،پیتزا و …- نخور! گوش نخواهید کرد). مثلا برای شروع تمام غذاهای مورد علاقه تان کهمرتبا میل می کنید را لیست کنید، سپس ۵ مورد از سالم ترین آنهاانتخاب کنید. سعی کنید بیشتر از این پنج غذا میل کنید و کمتر از مواد ناسالم.انجام این کار تغییرات زیادی در رژیم شما بوجود نمی آورد، اما توجه شما را بهغذاهایی که می خورید جلب می کند و در نتیجه سالم تر غذا خواهید خورد. پس از اینکهنتایج تغذیه از غذاهای سالم را در خود دیدید، شروع به آشپزی کنید. زمانی که برایخودتان آشپزی کنید، کنترل بیشتری روی سلامت بدن تان دارید (اگر وقت برای آشپزیندارید، سعی کنید از غذاهای رستورانی به جای فست فودها استفاده کنید.)

صبر پیشه کنید

همانطور که قبلا گفتیم، بهبود برن اوت (همچون بهبودی هر بیماری دیگری) زمان بر است.شاید به سرعت احساس بهتر شدن کنید، اما برگرداندن کامل برن اوت یک روند طولانی استو در ضمن انتظار نداشته باشید که تمام عوارض آن به طور کامل برطرف شود. به محض اینکهشروع به احساس بهبودی کردید، انرژی و شادی بیشتری برای ادامه روند پیدا می کنید،پس با تعیین اهداف کوتاه مدت و دراز مدت به خودتان یاداوری کنید که این یک روندطولانی است. حتی اگر تغییر خاصی در شما ایجاد نشود، فقط با رسیدن به هر کدام ازاین اهداف احساس پیشرفت و بهبودی، شما را برای ادامه امیدوار می کند. درمان برناوت واقعی مشکل است، اما اگر تصمیم بگیرید هر کاری می توانید انجام دهید.

برن اوت های خفیف: مضریا مفید؟!

برناوت شدید و واقعی شاید در زندگی بسیاری از ما هیچ گاه بوجود نیاید. آنچه که همه مابارها تجربه اش کرده ایم برن اوت های خفیف هستند و حداکثر چند هفته به طول میانجام اند. طبعا تمامی توصیه هایی که برای شناخت و مواجهه با برن اوت شدید گفتهشد، در اینجا نیز سودمند هستند. اما شاید بعضی از آنها (مانند ترک کردن شغل) زیادهروی باشد.

برناوت های خفیف بیش از آنکه مضر باشند، می توانند مفید باشند. با گذراندن و پیروزشدن بر هر یک از آنها شما قوی تر و پوست کلفت تر می شوید و دیگر با مشکلاتی کهباعث برن اوت قبلی تان شده اند، برن اوت نمی کنید.

فرضکنید شما به طور متوسط روزی یک ایمیل دریافت می کنید و جواب می دهید. حالا اگر براثر پروژه ای ورودی ایمیل شما، ۱۰ ایمیل در روزشود، قطعا شما یک برن اوت خواهید داشت و شاید چند روز بی خیال جواب به آنها شوید.اما پس از چند روز (هر چقدر سریع تر، بهتر) شما به کار بر می گردید و حالا تواناییشما ۱۰ ایمیل در روز شده. به این توجه داشته باشید، شما هنوز تا رسیدن به مقامرئیس شرکت بزرگی چون مایکروسافت (که روزی هزاران ایمیل دریافت می کند و به راحتیشرکت را اداره می کند) راه زیادی دارید و حداقل به صدها برن اوت نیاز دارید تا بهگنجایش او برسید.

پساگر واقعا شغل تان را دوست دارید و فکر می کنید با گذاشتن وقت و انرژی فراوان رویآن، نهایتا به موفقیت بزرگی می رسید، از کار زیاد و برن اوت نهراسید. زیرا برن اوتهمچون «چوب معلم، گل» است و باعث پیشرفت.